Un alimento saludable

Cómo hacer la ensalada perfecta con un ingrediente sorpresa: el aguacate

El consumo de aguacate se ha popularizado en los últimos años por sus grasas sanas.

Aguacate
Aguacate
Pixabay

Le sienta bien a tus tostadas, le sienta bien a tus picoteos a base de nachos y totopos y sobre todo le viene perfecto a tus ensaladas. Rico en grasas, pero de las ‘buenas’, como son las insaturadas, en las que abunda el famoso alto oleico (que también está en el jamón ibérico o en el aceite de oliva), que ocupan entre el 14% y el 15% de cada fruto. El aguacate, cuya etimología procede de ahuacatl, una palabra de origen náhuatl que también significa, curiosamente, testículo y cuyo nombre se debe a la forma del fruto y a las propiedades afrodisíacas de este carnoso alimento cuyo consumo se ha popularizado en los últimos años.

Considerado ‘healthy’ por sus grasas sanas y por su buen aporte vitamínico, proteico y calórico, el aguacate es rico en Vitamina B6, vitamina C y en Vitamina K, además de ser una importante fuente de potasio. Por lo que es un buen aliado antioxidante, refuerza el colágeno de cuerpo y favorece a nuestra salud ósea. Sin dejar de lado su alto contenido en fibra, por lo que también será un ingrediente más que positivo para ayudar a nuestro tránsito intestinal.

Aunque no son sus virtudes saludables las que le han coronado en el podio de los alimentos muy ‘instagrameables’, que han convertido sus verdes colores y sus divertidos cortes en los reyes de esta red social. Razón por la que hoy te vamos a enseñar a colarlo en tus ensaladas para que aporten sabor, salud y color de una forma original, pero antes vamos a decirte cómo comprar un aguacate y qué variedades te encontrarás en el súper o en la frutería.

¿En qué fijarse?

Cuando uno está delante de una pila de aguacates lo mejor es guiarse por el tacto, es una señal inequívoca del grado de madurez del fruto. Si está duro es que aún está por madurar aunque eso no significa que no lo puedas comprar. Presionar suavemente su exterior y comprueba cuanta resistencia ofrece. Si es demasiado sólido significará que necesitará unos cuantos días para estar en su punto óptimo, por lo que es una buena opción si no tienes mucho tiempo para hacer la compra y no lo vas a consumir inmediatamente.

Si lo que quieres es un aguacate para consumo inmediato, haz la misma prueba pero guíate por los que más blandos estén. Deben ofrecer cierta resistencia pero no en exceso, ya que un signo de lo contrario es que estará demasiado maduro. Esto no quiere decir que esté mal de sabor –aunque es posible que parte de su interior empiece a coger pigmentaciones marrones- pero sí será más difícil de utilizar en cocina porque se machacará con más facilidad y será más difícil cortarlo.

Otra buena forma de saber si un aguacate está maduro es retirar su tallo, ese `rabito’ que le une al árbol y con el que suele llegar a las tiendas. Si la carne que ves tras él es amarilla o marrón claro significa que aún no está maduro. Si es un marrón oscuro significará que ya está algo más que maduro. Por el contrario, si refleja la tonalidad verde que se espera de esta fruta es que estará en su punto óptimo. En estas pruebas también es importante atender al estado externo del aguacate, si tiene manchas, golpes o ligeras magulladuras será mejor descartarlo.

Un factor a tener en cuenta también con el aguacate es conocer las distintas variedades. Nos pasa con cualquier otro tipo de frutas, como las peras, las manzanas o las naranjas, así que el aguacate no iba a ser una excepción. Es el ejemplo de la Hass, una de las más populares a nivel mundial, que procede de una hibridación estadounidense. Se caracteriza por una piel exterior de color verde oscuro, piel rugosa y un peso que oscila entre los 200 y los 300 gramos. Es de las más comunes en nuestros mercados, principalmente por su carne exenta de fibras, muy suave y porque tiene un buen comportamiento una vez cosechada, siendo relativamente resistente al transporte. Además, es la más frecuente de las variedades que se cultivan en España, siendo Málaga y Granada las provincias ‘reinas’ del aguacate patrio.

El aguacate fuerte, oriundo de Centroamérica, es el gran desplazado por la proliferación del hass. Es mayor en tamaño y peso, con cierta forma de pera y su piel es verde intensa, que no varía con la maduración, por lo que a un comprador novel puede sorprenderle –razón por la que siempre recomendamos la prueba de la presión-. Sin embargo, es más delicado al tacto y susceptible a los golpes. Bien mantenido es delicioso, con un tono mantecoso y suave, ideal para untar en tostadas o marcarse un buen guacamole.

Otras dos variedades muy extendidas son la bacon, que debe su nombre a un agricultor con dicho apellido, cuya principal virtud es –irónicamente- ser menos graso que sus compañeros de huerto. De color verde intenso y poco rugoso, el bacon también tiene un hueso más grande, por lo que su aprovechamiento es menor, así que no la recomendaríamos como primera opción gastronómica. Por último cabe mencionar a la pinkerton, que también tiene forma de pera y es relativamente alargada. Poca semilla, color verde oscuro y gránulos rugosos bastante marcados es un buen aguacate gastronómico porque es fácil de pelar y la semilla no ocupa mucho espacio dentro, por lo que el porcentaje de carne es alto.

¿Cómo los usamos?

Ahora ya que sabes a qué te enfrentas en el puesto del mercado es hora de meterse en la cocina. Las ensaladas, ahora que el verano está a la vuelta de la esquina, son una gran opción de complicarnos poco la vida y apostar por el sabor sin renunciar a mantener un tono saludable en nuestra dieta. El aguacate puede contribuir a aportar grasas saludables y mucha potencia en el paladar sin que nosotros acabemos lastrando a nuestras pobres papilas gustativas.

Por ejemplo, con el añadido nutricional del aguacate puedes convertir una ensalada en un plato único si equilibras el resto de ingredientes. Rico en esa grasa saturada, el aguacate es un fruto muy calórico y por tanto nutritivo, razón por la que sería el protagonista casi principal del plato en cuanto a reparto energético. Si acompañas una ensalada con pollo a la plancha, por ejemplo, puedes juntarlos sobre unos brotes de lechuga –sobre todo ahora que está en temporada- y añadir alguna otra fruta como la granada, que da matices cítricos y ofrecen textura al conjunto, o maíz tostado, que también aporta ese cariz crujiente al conjunto.

El ejemplo funciona aún mejor si lo equilibramos con alguna variedad de ensalada más original, como la hoja de roble, cuyo color rojo es una auténtica invitación a la fotografía culinaria, y algunos toques de cebolleta picada. Como aliño, márcate una vinagreta que realce el contraste de sabores, como una que incluya un aceite arbequina y un poco de vinagre de jerez.

Márcate un guacamole, pero sin machacar nada

Tres de las bases de la cocina mexicana son el aguacate, el tomate y el cilantro, y, bien conjugados, pueden entrar en una ensalada perfecta. Parte tomates maduros y aguacate con el mismo tamaño y en pequeños cuadraditos –para esto debes elegir frutas que aún no estén demasiado blandas- y añádeles algo de cilantro, cebolleta, un poquito de ajo y si quieres, la punta de un pimiento americano con un toque de picor, remueve bien y adereza con aceite de oliva para tener un plato lleno de sabor, color y aires aztecas.

El queso, un buen amigo del aguacate

Mozzarella, burrata o cualquier queso blanco son grandes compañeros del aguacate, añadiendo matices y proteínas al plato. Nuestra recomendación es probar, por ejemplo, con la robbiola o el stracchino de la marca Nonno Nanni, un par de quesos italianos blancos, suaves, que encajan a la perfección en las ensaladas. Picados en cuadraditos y acompañados de aguacate, pueden hacer la base sobre al que gestar el plato. Por ejemplo puedes recurrir a unas endivias, que puedes rellenar de esta mezcla, que ganará enteros si añades unas nueces picadas por encima.

No dejes atrás al pescado

El salmón funciona maravillosamente bien con los platos de aguacate. Rico en grasas también, ambos se complementan para ofrecer una importante carga de nutrientes saludables y mucho sabor. En este caso te recomendamos recurrir a un salmón marinado, partido en finos tacos, y que acompañe a tus trozos de aguacate. Junto a ellos podrás añadir hojas de lechuga romana y toques de pepino, que también aporta mordida al plato y es buena pareja de baile del salmón. Como aderezo, una vinagreta a base de zumo de limón y un poco de salsa de soja será el contrapunto ácido y salado que el plato necesite. La propuesta funciona igual de bien si a lo que recurrimos es a pequeños trozos de atún y bonito, cuya grasa también se entiende bien con el aguacate, y a los que la marinada cítrica y salina anteriormente mencionada va de perlas.

No temas al pan

Al pan de nuevo cuño le ha sentado muy bien Instagram, tanto como al propio aguacate, por lo que juntos también pueden caber en tu ensalada. Trocea en cuadraditos la hogaza y úsala como base para lanzar en ella tu aguacate. Acompaña de algún tomate ya maduro, añade edamame y un toque extra de crujiente con cebolla frita. Para coronar, recurre a una vinagreta clásica de aceite y vinagre de sidra y espolvorea con semillas, que pueden ser de amapola, de chía o de lino, para que el conjunto sea aún más potente.

El vacuno también es un buen compañero

Si tienes un rosbif al que no das salida y no quieres recalentar, o si tienes un carpaccio de vaca en la nevera y prefieres no recurrir a un plato muy convencional, acompáñalo como ingrediente estrella en una ensalada de aguacate. En este caso te recomendamos que la rúcula sea la base vegetal, ya que ofrece una buena mordida y contrasta vivamente con la carne roja, además de con el intenso verde del aguacate. Si quieres un plus de picante, lamina un par de jalapeños y añádelos al conjunto. Como remate, si quieres añadir unas lascas de parmesano sobre el conjunto está más que indicado. El aderezo puede correr a cargo de un aceite aromatizado, como podría ser de romero, pero también si quieres un toque más bravo puedes hacerlo con uno en el que hayas infusionado alguna guindilla. El éxito está garantizado.

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